Nutrición en verano: desayunos, viandas y ensaladas saludables, por la doctora Zulema Stolarza (*)

En vacaciones, son muchas las familias que pasan gran parte del día fuera de sus casas, disfrutando del aire libre, en la playa o la pileta. 

Para no descuidar la alimentación, la Sociedad Argentina de Nutrición propone desayunos y viandas saludables con opciones variadas para cuidarse también en verano.

Entre las ideas para empezar el día comiendo rico y balanceado, se puede ingerir alguna de estas opciones como desayuno:

1. Café o té con leche descremada, dos rodajas de pan integral con semillas, una cuchara de queso blanco descremado y una manzana 

2. Una taza de copos de maíz sin azúcar con leche, una naranja, o manzana o pera, y té con leche

3. Copos de cereal All brain con leche, una pera y un café con leche

4. Una taza de leche con fitoesteroles, dos rodajas de pan y una rodaja de queso tipo port salud descremado

5. Café con leche, dos rodajas de pan con queso tipo port salud descremado, y ensalada de frutas

6. Yogur descremado con frutas, café con leche y cuatro galletitas con queso blanco light

7. Café con leche, tres rodajas de pan de salvado, cuatro nueces, queso blanco descremado y dulce light 

Por otro lado, la Sociedad Argentina de Nutrición también sugiere preparar viandas saludables que contengan carne vacuna magra o pollo (al horno, a la parrilla o plancha), vegetales de todos los colores (en ensalada o cocidos), fruta (de estación) o ensalada de frutas y algún lácteo descremado (queso, yogur, o leche si va como bebida).

Si se tratara de un sándwich, el pan debería ser de salvado o integral tipo lactal, figaza árabe o baguette. Como aderezo, se puede añadir mostaza o ketchup, que tienen muy pocas grasas y son bajos en calorías.

A continuación, algunas sugerencias:

Wrap de Pollo César: 4 pechugas de pollo, 1 pocillo de aceite de oliva, 1 cucharadita de ralladura de limón, ¼ de taza de jugo de limón, 2 dientes de ajo picados, y sal y pimienta. Para el aderezo: 1 taza de crema light, 1 cucharada de jugo de limón, 1 cucharada de mostaza de Dijon, 2 cucharaditas de salsa inglesa, ½ diente de ajo, picado o rallado, y sal y pimienta. Para el wrap: tortillas de maíz o harina para preparar fajitas, tomate picado en cuadritos (a gusto), lechuga picada en tiras finas y croutons.
Cómo se hace: colocar las pechugas de pollo en tiras cocidas. Batir el aceite, la ralladura de limón, jugo de limón y el ajo en un tazón pequeño hasta que queden bien mezclados. Verter la mezcla de aceite sobre el pollo y mezclar con el aderezo.

Berenjena, tomate y pollo: dos berenjenas, tres tomates, dos cucharadas de aceite de oliva, una cucharada de orégano fresco, sal y pimienta a gusto, 500 gramos de pollo deshuesado y sin piel, semillas a gusto, una cucharada de pimentón, una plana de lechuga y rúcula, y vinagreta a gusto.
Cómo se hace: cortar las berenjenas y los tomates en rodajas de 2 centímetros. Colocarlas en una placa pincelada con 1 cucharada de aceite. Condimentar con orégano y sal. Hornearlos de 15 a 20 minutos. Cortar el pollo en cubos, mezclarlo con las semillas, el pimentón y la cucharada de aceite de oliva restante. Cocinar el pollo en una sartén. Distribuir las hojas verdes en 4 platos. Encima, disponer la berenjena, el tomate y el pollo. Condimentar con la vinagreta.

Moldeado de atún y vegetales: 1 kilo de vegetales congelados, sal y pimienta a gusto, ½ pocillo de vinagre, ½ pocillo de aceite de oliva, 1 taza de te de mayonesa, 1 taza grande de queso crema, 1 lata de atún, y 7 gramos de gelatina sin sabor. Para decorar: zanahorias frescas, cantidad necesaria de aceite, y sal y pimienta a gusto. 
Cómo se hace: descongelar los vegetales y blanquearlos en agua con sal, aceite y la mitad del vinagre. Escurrir sobre papel de cocina. Aparte, procesar el queso crema, la mayonesa, el atún y el resto del vinagre. Salpimentar a gusto. Colocar en un bol los vegetales y agregar la preparación de atún procesado. Luego, incorporar la gelatina sin sabor hidratada en agua fría. Cocinar a fuego medio y revolver en forma continua. Mezclar bien y verificar los condimentos. Forrar con papel film o metalizado un molde con la forma que desee. Verter en él la preparación y llevar al frío por lo menos 2 horas. Desmoldar
Para decorar: realizar flores de zanahorias condimentadas con aceite, sal y pimienta.

Empanada Gallega: para la masa, 500 gramos de harina. 100cc. de aceite de oliva, 100cc. de leche, ½ cucharada de vinagre de vino blanco, y una pizca de sal. Para el relleno: 1 lata de jurel o caballa, 6 cebollas,  2 morrones rojos. 2 morrones verdes, 6 tomates perita, cantidad necesaria de aceite de oliva, 1 cápsula de azafrán o curry, 2 cucharadas de caldo, y sal y pimienta a gusto.
Cómo se hace: para la masa, colocar en un bol la harina mezclada con sal, el aceite, la leche y el vinagre de vino. Integrar los ingredientes hasta formar una masa homogénea. Agregar más harina de ser necesario. Dejar descansar la masa. Extender 1/3 de la masa y forrar un molde enmantecado y enharinado. Reservar en la heladera. En una sartén profunda freír con 2 cucharadas de aceite las cebollas cortadas en medios aros, agregar los morrones picados y los tomates pelados, despepitados y picados. Condimentar la preparación con azafrán o curry, sal y pimienta, a gusto. Colocar en el molde una capa de vegetales, acomodar sobre esta el jurel y otra capa de vegetales. Cubrir con el resto de la masa reservada y formar una chimenea o dos, que puede decorar con recortes de masa. Cocinar en horno precalentado y en moderado durante 40 minutos, o hasta que la masa esté dorada.

Ensalada griega: cortar 4 tomates maduros en cuartos, 1 cebolla roja en finas láminas, 1 pimiento verde en tiritas y un pepino en rodajas. Mezclar en una fuente junto a 100 gramos de queso port salud bajo en grasas cortado en dados. Salpimentar y rociar todo con aceite de oliva, espolvorear con un poco de orégano y, por último, agregar 3 aceitunas negras o verdes.

Ensalada de Remolacha y Zanahoria: 4 remolachas cocidas, 3 zanahorias ralladas, 4 tallos de apio, 2 cucharadas de aceite de oliva de buena calidad, un diente de ajo picado, 1/2 cucharadita sal y pimienta negra recién molida a gusto, más 1/2 vaso de yogur natural.
Cómo se hace: cortar los vegetales en trozos parejos. Colocarlos en un bol y mezclar con el aceite de oliva, el curry y el ajo picado Salpimentar Aderezar con el yogur y perejil picado.

Tips para las ensaladas: resulta primordial escurrir bien las verduras para quitarles toda el agua extra. Para lograr que las verduras tengan un aspecto fresco y mantengan su aspecto crujiente, se debe aderezar las ensaladas recién en el momento de servirlas. De este modo, se evita también que las hojas pierdan firmeza y sabor. La mejor manera de incorporar el aderezo es con cubiertos de madera, vertiéndolo de a poco y mezclando, para que las hojas queden impregnadas de modo uniforme. 

Finalmente, hay propuestas de viandas para los chicos que disfrutan el verano en la colonia:

1. Tarta de calabaza y yogur de frutilla
2. Salpicón de pollo, papa, zanahorias y arvejas, y postre de vainilla
3. Tortilla de papa con ensalada de zanahoria y choclo, más ensalada de frutas
4. Sándwich de pan integral: pollo, lechuga, tomate y queso untable, y panqueque de manzana
5. Arroz con atún, tomate, arvejas, zanahoria y huevo, y manzana asada

(*) La columnista preside la Sociedad Argentina de Nutrición y es médica (MN 44455)